როგორ ვიკვებოთ სწორად – მარტივი გზა ჯანმრთელობისა და ლამაზი სხეულისთვის

ყველაზე ხშირად დასმული კითხვის ამომწურავი პასუხი

“უნდა ჭამო იმისთვის, რომ იცოცხლო და არა იცოცხლო იმისთვის, რომ ჭამო”, – ეს გამონათქვამი ძველ ბერძენ ფილოსოფოსს სოკრატეს ეკუთვნის.  ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, ადამიანის სიცოცხლის ხანგრძლივობა და ჯანმრთელობა 60%-ით ცხოვრების წესსა და კვების სისტემაზეა დამოკიდებული, 15%-ით – მემკვიდრეობით ფაქტორებზე, 15%-ით – გარემოზე და მხოლოდ 10%-ით – ჯანდაცვაზე.

თითოეული ჩვენგანი ალბათ ერთხელ მაინც დაფიქრებულა, სწორად ვიკვებებით თუ არა, ზოგჯერ – საკუთარი გარეგნობით უკმაყოფილების, ზოგჯერ – ჯანმრთელობის პრობლემების გამო.

თავდაპირველად გავარკვიოთ, რა არის ენერგოდანახარჯი, როგორ მიმდინარეობს კვების პროცესი და კვების როგორი რეჟიმი შეიძლება ჩაითვალოს რაციონალურად. ადამიანი გამუდმებით ასრულებს სამუშაოს. მუშაობა მხოლოდ ფიზიკური ან გონებრივი ძალისხმევა კი არ არის, არამედ თავად ორგანიზმის ცხოველმყოფელობაც.

ჩვენი სხეული ძილის დროსაც კი განაგრძობს მუშაობას: გული იკუმშება, ფილტვები ასრულებენ სუნთქვით მოძრაობებს, უჯრედებში ხორციელდება ნივთიერებათა ცვლა, ორგანიზმში განუწყვეტლივ მიმდინარეობს უჯრედებისა და ქსოვილების შენებისა და განახლების პროცესი – ზოგი უჯრედი კვდება, მათ ადგილას კი ჩნდება ახალი, უჯრედის სიცოცხლეშივე ხდება უჯრედშიდა სტრუქტურების მრავალჯერადი ცვლილება. და ყოველივე ამისთვის ორგანიზმს სჭირდება მასალა, რომელიც მხოლოდ საკვებიდან შეიძლება მივიღოთ. ზოგიერთი ბიოლოგიურად აქტიური ნაერთი (მაგალითად, ჰორმონები და კოფერმენტები) წარმოიქმნება სპეციფიკური ნივთიერებებისგან (ვიტამინებისგან), რომლებიც მხოლოდ საკვებ პროდუქტებშია.

ამრიგად, კვება ორგანიზმის მიერ საკვები ნივთიერებების მიღების, მონელების, შეწოვისა და ათვისების რთული პროცესია, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ენერგეტიკული დანახარჯის აღსადგენად, უჯრედებისა და ქსოვილების განახლებისა და მათი ფუნქციის რეგულაციისთვის. ამიტომ ორგანიზმმა უნდა მიიღოს აუცილებელი საკვები ოპტიმალური რაოდენობით, საჭირო დროს. სწორი რაციონალური კვება ორგანიზმის ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციობის საწინდარია. ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგია საკვებიდან მოდის.

მიიჩნევა, რომ თანამედროვე ადამიანი დღე-ღამეში დაახლოებით 2200 კილოკალორიას ხარჯავს. ეს რიცხვი იზრდება, როდესაც ადამიანი მისდევს სპორტს ან ეწევა მძიმე ფიზიკურ შრომას, მცირდება, თუ მისდევს მჯდომარე ცხოვრების წესს. მნიშვნელოვანია არამარტო კალორიების ჯამი; ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, რომელი ჯგუფის საკვები ნივთიერებებისგან მივიღებთ კალორიებს. ნორმალური ცხოველმყოფელობისთვის აუცილებელია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების, ასევე ვიტამინებისა და მინერალური ნივთიერებების გარკვეული თანაფარდობა – 1:1,2:4.  ამრიგად, იდეალურ შემთხვევაში, ცილები უნდა შეადგენდეს საერთო კალორიულობის დაახლოებით 12%-ს, ცხიმები – 30-35%-ს. უფრო მარტივად რომ ვთქვათ, ზრდასრულ ადამიანს, რომელიც ეწევა მსუბუქ ფიზიკურ შრომას, სჭირდება 80-90 გრამი ცილა, 100-105 გრამი ცხიმი და 360-400 გრამი ნახშირწყლები, ჯამში – დაახლოებით 2750-2800 კილოკალორია.

ამ ქვეყნად არ არსებობს პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ადამიანისთვის აუცილებელ ყველა კომპონენტს (გარდა დედის რძისა, რომელიც მხოლოდ ახალშობილებისთვისაა განკუთვნილი), ორგანიზმი ყველა აუცილებელ ნივთიერებას სხვადასხვა პროდუქტის კომბინაციით იღებს. ამიტომაც არის საჭირო მრავალფეროვანი კვება. ეს მნიშვნელოვანია ფერმენტული სისტემისთვისაც, რადგან მრავალფეროვანი რაციონი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობით ფერმენტებს უკეთ მუშაობის საშუალებას აძლევს. რაციონალური კვება რეჟიმის დაცვით უნდა ხდებოდეს. რეჟიმის დარღვევა ხშირად იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას და დაავადებებს. ჯანსაღი კვების პირველი კანონია სწორი თანაფარდობა მიღებულ კალორიებსა და ორგანიზმის მიერ დახარჯულ ენერგიას შორის. ჯანსაღი კვების მეორე კანონია ადამიანის სადღეღამისო რაციონის ქიმიური შემადგენლობის შესატყვისობა საკვებისა და ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერებების ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებასთან. თანამედროვე დიეტოლოგიაში კვების რეჟიმის თაობაზე მიღებულია რამდენიმე მოსაზრება. სპეციალისტების ნაწილი გვირჩევს კვების სტანდარტული სამჯერადი რეჟიმის დაცვას სქემით: საუზმე-სადილი-ვახშამი+ჭიქა კეფირი საღამოს. მეორენი გვთავაზობენ, ამას დავუმატოთ მეორე საუზმე და სამხარიც. ალბათ, ყველაზე ლოგიკური და მართებულია რეჟიმი, რომლის დროსაც ადამიანი საკვებს მიიღებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც მოშივდება. ამასთან, ერთმანეთისგან უნდა განვასხვაოთ შიმშილი და მადა. მადა შეიძლება აღგვიძრას საჭმლის სუნმა ან დანახვამ. ხშირად მაშინ კი არ ვჭამთ, როცა ნამდვილად გვშია, არამედ მაშინ, როცა “ჭამის დრო მოდის”.

ჯანსაღი რაციონი მოიცავს:

– პურს, მარცვლეულსა და კარტოფილს (მიიღეთ ყოველდღე);

– ხილსა და ბოსტნეულს (ნებისმიერი სახით, 5-ჯერ დღეში);

– ხორცს, ფრინველს, კვერცხს, პარკოსნებს (ყოველდღიურად 1-3-ჯერ);

– რძის ნაწარმს (უპირატესად – ნაკლებცხიმიანს);

– ცხიმებს (უპირატესად – მცენარეულს).

– მაქსიმალურად შეზღუდეთ შაქრისა და ალკოჰოლის შემცველობა. სწორი, ჯანსაღი კვება ჩვენი ცხოვრების წესად უნდა იქცეს, რათა დიდხანს შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ახალგაზრდობა.

როგორ ვიკვებოთ სწორად

  1. ნურასოდეს მიიღებთ კონცენტრირებულ ცილოვან და ნახშირწყლებიან საკვებს ერთ ჯერზე.

ეს ნიშნავს: არ შეჭამოთ ნიგოზი, ხორცი, კვერცხი, ყველი და სხვა ცილოვანი საკვები პურთან, მარცვლოვან პროდუქტებთან, კარტოფილთან, ნამცხვართან, ტკბილ ხილთან ერთად.

ერთ ჯერზე უნდა მიირთავათ – კვერცხი, მეორეზე – თევზი, მესამეზე – რძე, მეოთხეზე – ყველი და სრულიად სხვა დროს – პური, ფაფეული, ან ანტრია. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ ცომეულის ნაწარმზე, მაშინ ისინი ცალკე მიირთვით.

  1. არასოდეს მიირთვათ ნახშირწყლოვანი და მჟავე საკვები ერთ ჯერზე.

ნუ შეჭამთ პურს, კარტოფილს, ბარდას, პარკოსნებს, ბანანს, ფინიკს (ინდის ხურმა) და სხვა ნახშირწყლოვან პროდუქტებს ლიმონთან, ფორთოხალთან, გრეიფრუტთან, ანანასთან, შტოშთან, პომიდორთან და სხვა მჟავე პროდუქტებთან ერთად.

  1. არასოდეს შეჭამოთ ორი კონცენტრირებული ცილოვანი საკვები ერთ ჯერზე.

სხვადასხვა სახისა და შემადგენლობის ცილოვანი პროდუქტები საჭიროებენ განსაკუთრებულ საჭმლის მომნელებელ წვენებს და კონცენტრაციებს. ეს წვენები კუჭში ერთსა და იმავე დროს არ გამოიყოფა, ამიტომაც ყოველთვის საჭიროა წესის დაცვა: ერთი ცილოვანი საკვები – ერთჯერად მიღებაზე.

  1. არასოდეს მიირთვათ ცხიმები ცილებთან.

ნაღები, კარაქი, არაჟანი, მცენარეული ზეთი არ უნდა შეჭამოთ ხორცთან, კვერცხთან, ყველთან, ნიგოზთან და სხვა ცილებთან. ცხიმი თრგუნავს კუჭის ჯირკვლებს და აფერხებს კუჭის წვენის გამოყოფას.

  1. არ ჭამოთ მჟავე ხილი ცილოვან საკვებთან.

ფორთოხალი, ლიმონი, პომიდორი, ანანასი, ალუბალი, მჯავე ქლიავი, მჟავე ვაშლი, არ უნდა მიირთვათ ყველთან, ნიგოზთან, კვერცხთან და ხორცთან.

რაც ნაკლებ რთულია საკვების ნარევი, რაც უფრო მარტივია ჩვენი კერძები, მით უფრო ეფექტურია ჩვენ მიერ საჭმლის მონელების პროცესი.

  1. არ მიირთვათ სახამებლიანი საკვები და შაქარი ერთ ჯერზე.

ჟელე, ჯემი, ხილის ნაღების კარაქი, შაქარი, ბადაგი, სიროფი არ უნდა მიირთვათ პურთან, ან ერთ ჯერზე ფაფებთან, ან კიდევ ნამცხვერბთან – ღვეზელთან, ტორტთან, ფუნთუშეულთან.

ყველაფერი ეს გამოიწვევს ნაწლავების დუღილს, ხოლო შემდეგ კი ორგანიზმის მოწამვლას. ჩვეულებრივ, დღესასწაულები, ტორტით, კანფეტებით, ღვეზლით იწვევს ღებინებას, დაავადებებს – განსაკუთრებით ბავშვებსა და ხანდაზმნულებში.

  1. მიირთვით მხოლოდ ერთი კონცენტრირებული სახამებელი საკვების ერთ ჯერზე.

თუ სახამებლის ორი სახეობა (კარტოფილი ან ფაფეული, ან პური) მოიხმარება ერთჯერადად მიღებაზე, მაშინ ერთი მათგანი გადამუშავდება, ხოლო მეორე ხელუხლებელი რჩება კუჭში, როგორც ტვირთი – არ გადადის ნაწლავებში, აფერხებს სხვა საკვების შეთვისებას, იწვევს დუღილს, ბოყინს, ამაღლებს კუჭის წვენის მჟავიანობას და ა.შ.

      8. ნესვი ყოველთვის უნდა მიირთვათ ცალკე, როგორც ყველა ხილი და ჭამის წინ ცარიელ კუჭზე. ხოლო შემდეგი საკვები უნდა მიიღოთ 80 წუთის შემდეგ.

  1. რძე უმჯობესია გადააქციოთ მაწვნად, მიიღოთ ცალკე ან საერთოდ არ მიირთვათ.

რძის ცხიმი რაღაც დროით აბრკოლებს კუჭის წვენის გამოყოფას. რძე შეითვისება არა კუჭში, არამედ თორმეტგოჯა ნაჭლავში, ამიტომ რძის არსებობას კუჭში რეაგირებს სეკრეციით, რაც ხელს უშლის სხვა საკვების გადამუშავებას, თუ ის კუჭში მოხვდა რძესთან ან რძის პროდუქტებტან ერთად.

პროდუქტების სწორი ურთიერთშეთავსების მთავარი ამოცანაა – დუღილის და კუჭ-ნაწლავში საკვების გახრწნის თავიდან აცილება.

  1. სალათებში არ უნდა დაემატოს არც მცენარეული ზეთები, არც სიმჟავენი. სიმჟავენი ხელს უშლიან სახამებლისა და ცილების შეთვისებას.

თუ საკვებს უმატებენ არაემულსიურ ცხიმებს, კუჭში მარილმჟავას გამოყოფა ნელდება, ან საერთოდ არ გამოიყოფა. ცხიმები ხელს უშლიან აგრეთვე ცილების გადამუშავებას, სალათების შეზავება, თუ ასე აუცილებელია, უმჯობესია ბოსტნეულისავე წვენებით. კომბოსტოსა და სხვა ბოსტნეულის წვენები, საკვებში ჩამატებული, ძლიერ ზრდის კუჭის წვენის გამოყოფას. გარდა ამისა, წვენები საგრძნობლად ამაღლებენ ფერმენტების შემცველობას.

  1. ყველაზე ძალიან ორგანიზმს ცხიმების შეთვისება უჭირს. მცირე რაოდენობის ცხიმიც კი ანელებს კუჭის წვენის გამოყოფას.

კუჭის წვენის გამოსაყოფად და კუჭის ასამოძრავებლად, კომბოსტოს წვენი პრაქტიკულად სრულიად უპირისპირდება ცხიმების შემაფერხებელ მოქმედებას.

12. ხილი, მირთმეული ნებისმიერ სხვა პროდუქტთან ერთად, მიუხედავად მისი მაღალი ყუათიანობისა,მთელ საკვებს გადააქცევს ხრწნად მასად.

სხვა პროდუქტებთან შეერთებისას, ხილი ადვილად იწყებს დუღილს. ყველაზე უკეთესია მისი ცალკე ჭამა საკვების მიღების წინ; თანაც მჟავე და მჟავე – მოტკბო ერთ მიღებაზე, ხოლო ტკბილი მეორეზე.

ხილის შეთვისებისათვის ორგანიზმს ესაჭიროება 65-80 წუთი. თუ მას მიირთმევთ იმ პროდუქტებთან ერთად, რომელიც თხოულობს გადამუშავებისათვის რამდენიმე საათს, საჭმლის მოსანელებელი პროცესი სერიოზულად დაირღვევა.

  • 2
  •  
  •  
  •  
  •